Yüksek Performans ve Enerji için NMN

En yüksek performans herkes için farklı şeyler ifade ediyor ve hatta şimdi sizin için 20 yıl önce olduğundan farklı bir şey ifade edebilir. En yüksek performansı, ister bir başlangıç iş teklifi ister bir Sparta yarışı olsun, yapmak için yola çıktığınız şeyi başarmak için fiziksel ve zihinsel kapasiteye sahip olarak geniş bir şekilde tanımlayacağız. 

Kapasitenizi ne belirler? Enerjiniz ve bu, hem vücudunuzu besleyen hem de güç ve biliş gibi işlevi koruyan NAD+ biçimindeki hücresel enerji anlamına gelir. 30'lu yaşlarınızda bir şey yapacak enerjiye veya güce sahip olmayı düşünmemiş olsanız da, 50'li yaşlarınızda rezervlerinizin çoğu tükendi, bu da sizi daha zayıf, daha yavaş ve o kadar keskin hissetmenize neden oldu... enerji kaybınızın kökenine hitap etmiyorsanız. 

En yüksek performansı korumak söz konusu olduğunda, öncelikleriniz değişse bile, NAD+ sadece enerji döngüsü için değil, aynı zamanda hücresel yapıyı ve canlılığı koruyan metabolik yolları düzenlemek için de önemlidir. Önce kilit moleküler oyuncular ve etkileşime girdikleri yollar hakkında konuşacağız, ardından bu makalenin ikinci yarısında en yüksek performans stratejisine gireceğiz. 

NMN ve NAD+ Metabolizması 

NMN, redoks reaksiyonları için gerekli bir koenzim ve DNA onarımı ve genomik stabilitede yer alan sirtuinler ve PARP'ler (Poli [ADP-riboz] polimerazlar) için bir substrat olan Nikotinamid Adenin Dinükleotidin (NAD+) öncüsüdür. NAD+ seviyelerini destekleyerek, NMN takviyesi, enerji üretimini ve kas sağlığını sürdürmede kilit faktörler olan mitokondriyal biyogenezi, yağ asidi oksidasyonunu ve oksidatif stres direncini düzenleyen sirtuinlerin, özellikle SIRT1'in aktivitesini artırır. 

Sirtuinler: SIRT1 ve Mitokondriyal Fonksiyon 

Artan NAD+ seviyeleri ile aktive edilen SIRT1, mitokondriyal biyogenezin ana düzenleyicisi olan PGC-1α (Peroksizom proliferatör-aktive edilmiş reseptör gama koaktivatörü 1-alfa) dahil olmak üzere metabolik düzenlemeye dahil olan çeşitli substratları deasetilatlar (bir asetil grubundan kaldırır). PGC-1α'nın SIRT1 tarafından aktivasyonu, yeni mitokondri oluşumunu teşvik eder ve oksidatif fosforilasyon için kas hücrelerinin kapasitesini arttırır, böylece uzun süreli fiziksel aktivite sırasında dayanıklılığı ve enerji verimliliğini destekler. 

Sestrinler ve Metabolik Homeostaz 

Strese duyarlı proteinler olan Sestrinler, AMPK'yi aktive ederek ve mTORC1 sinyalini inhibe ederek metabolik homeostaza katkıda bulunur (sağlığı korumak ve uzun ömürlülüğü teşvik etmek için tam olarak istediğimiz şeydir). AMPK'nin aktivasyonu yoluyla sestrinler, egzersiz sırasında enerji üretiminden sorumlu olan glikoliz ve yağ asidi oksidasyonu gibi ATP üreten katabolik süreçleri teşvik eder. Eşzamanlı olarak, mTORC1'i inhibe ederek, sestrinler protein sentezini ve hücre büyümesini modüle etmeye yardımcı olarak, enerji kaynaklarının enerji talebi dönemlerinde aşırı derecede anabolik süreçlere yönlendirilmemesini sağlar. 

Çeviri: sestrin aktivasyonu, egzersiz sırasında (enerjinin yakılması gerektiğinde) kas protein sentezini inhibe eder ve dinlenme dönemleri sırasındaki downregülasyonları, kaynakların kas, kemik ve diğer dokular oluşturmaya yönlendirilmesine izin verir. 

AMPK: Enerji Algılama ve Metabolik Denge 

AMPK, enerji dengesini geri kazanmak için düşük enerji koşulları (yüksek AMP/ATP oranı) altında etkinleştirilen bir hücresel enerji sensörü görevi görür. AMPK'nın sestrinler tarafından veya doğrudan metabolik stres yoluyla aktivasyonu, protein ve lipid sentezi de dahil olmak üzere enerji tüketen süreçleri inhibe ederken, glikoz alımını ve yağ asidi oksidasyonunu uyarır. AMPK'nın mitokondriyal fonksiyonu geliştirmedeki ve glukoz kullanımını teşvik etmedeki rolü doğrudan kas performansını ve dayanıklılığını destekler. 

Not: Herkes ATP, adenozin trifosfata aşinadır. AMP, üç ile tamamen yüklü olmak yerine tek bir fosfat grubuna sahip olan en küçük kardeş adenozin monofosfattır. 

mTORC: Büyüme ve Protein Sentezi 

MTORC1, protein sentezi ve hücre büyümesi de dahil olmak üzere anabolik süreçleri uyarmadaki rolüyle bilinirken, düzenli ve dengeli tutmak kas sağlığını ve işlevini korur. Egzersiz ve kas stresi bağlamında, mTORC1'in sestrinler ve AMPK tarafından geçici olarak inhibisyonu faydalı olabilir ve hücrelerin enerjiyi korumasına ve hasarı onarmasına olanak tanır. Bununla birlikte, egzersiz sonrası, mTORC1'in aktivasyonu kas proteini sentezi ve hipertrofisi için gereklidir ve zamanla artan kas gücüne ve boyutuna katkıda bulunur. 

En Yüksek Performans için Bütünleştirici Görünüm 

Bu yolların sinerjik ve bazen karşıt eylemleri, kas hücrelerinde enerji üretimi, kullanımı ve geri kazanımını dengeleyen ince ayarlanmış bir düzenleyici ağı temsil eder. NMN takviyesi, NAD+'yı geliştirerek ve böylece sirtuin aktivitesini modüle ederek, metabolik ve hücresel tepkileri fiziksel performansın enerjik talepleriyle uyumlu hale getirerek AMPK ve mTORC sinyallemesi üzerinde aşağı akış etkisi yaratır. Sestrinler strese karşı hücresel esnekliği sağlar ve egzersize metabolik adaptasyonu destekler. 

NMN Kas Protein Sentezini Nasıl Geliştirir 

Kas protein sentezi, hücrelerin yeni proteinler ürettiği biyolojik mekanizmadır, kas onarımı, büyümesi ve bakımı için gerekli bir süreçtir. Bu sentez beslenme, hormonal denge, fiziksel aktivite gibi faktörlerden etkilenir. NMN'nin kas protein sentezi üzerindeki etkisi, NAD+ seviyelerini yükseltme kapasitesine bağlanabilir, böylece NAD+'ya bağlı deasetilaz ailesi olan sirtuinleri (SIRT1) aktive eder. SIRT1 aktivasyonu mitokondriyal biyogenezi ve işlevi arttırır. 

Ayrıca, NMN takviyesinin, dolaylı olarak kas protein sentezini destekleyen bir faktör olan insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir. Gelişmiş insülin duyarlılığı, yeni proteinlerin sentezi için gerekli bir adım olan amino asitlerin kas hücrelerine alımını kolaylaştırır. 

Hızlı seğirme (Tip II) ve yavaş seğirme (Tip I) kas lifleri arasındaki kas protein sentezindeki farklılıklar dikkate değerdir. Dayanıklılık yetenekleriyle bilinen Tip I lifler, öncelikle enerji için oksidatif fosforilasyona dayanır ve mitokondri bakımından zengindir. Tip II lifler, aksine, hızlı kuvvet üretimleri ve enerji için glikolitik yollara güvenmeleri ile karakterize edilir. NMN'nin mitokondriyal biyogenezi teşvik etme ve oksidatif metabolizmayı geliştirmedeki rolü, Tip I liflerin sentezi ve bakımı üzerinde potansiyel olarak daha büyük bir etki olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, genel hücresel enerji kullanılabilirliğini ve insülin duyarlılığını iyileştirerek NMN, doğrudan mitokondriyal iyileştirmeden çok enerji kaynağıyla ilgili mekanizmalar aracılığıyla da olsa, Tip II liflerin sağlığını ve işlevini de destekleyebilir. 

Bir kişinin vücudundaki hızlı kasılma ile yavaş seğirme kas liflerine oranı, normal yaşlanma veya eğitim özgüllüğü nedeniyle yaşamları boyunca değişebilir. Yaşlanma, Tip II liflerde daha belirgin bir azalma ile kas kütlesi ve gücünde bir düşüşle ilişkilidir. Bu kayma, yaşlı erişkinlerde sıklıkla gözlenen güç ve çevikliğin azalmasına katkıda bulunur. Tersine, belirli eğitim türleri kas lifi kompozisyonunda değişikliklere neden olabilir. Dayanıklılık eğitimi, her iki lif türünün oksidatif kapasitesini artırma eğilimindedir ve Tip I liflerin oranını artırabilirken, kuvvet antrenmanı ağırlıklı olarak Tip II liflerin boyutunu ve gücünü destekler. 

Eğitimle birlikte NMN takviyesi yoluyla kas lifi kompozisyonunu kasıtlı olarak değiştirme kapasitesi, kas fonksiyonundaki yaşa bağlı düşüşleri azaltmak ve performansı optimize etmek için olasılıklar açar. NMN'nin kas lifi tipi dağılımını değiştirmedeki rolünün doğrudan kanıtı sınırlı olsa da, mitokondriyal fonksiyonu ve enerji metabolizmasını artırma üzerindeki etkileri, NMN takviyesinin bakımı ve muhtemelen daha oksidatif (Tip I) kas lifi profiline doğru kaymayı destekleyebileceğini göstermektedir. özellikle yaşlanan popülasyonlar için geçerlidir. 

Ayrıca, NMN'nin NAD+ seviyelerindeki yaşa bağlı düşüşleri iyileştirme ve hücresel enerji durumunu iyileştirme potansiyeli sadece kas protein sentezini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kas kaybına katkıda bulunan altta yatan mekanizmalara da karşı koyabilir. Bu, mitokondriyal fonksiyondaki azalmayla mücadeleyi, oksidatif stresi azaltmayı ve kas hücrelerinin rejeneratif kapasitesini geliştirmeyi içerir. 

Kasıtlı olarak antrenman yaparken veya en azından aktif olarak kalan en yüksek performansı ve gücü desteklerken, NMN, antrenmanı imkansız bulanlar için kasıtlı aktivite olmasa bile kas dokusunun korunmasını teşvik edebilir. 

NMN Takviyesi: Amatör Koşucular Rejoyce 

Bagen Liao ve ekibi tarafından Guangzhou Spor Üniversitesi'nde yürütülen yakın tarihli bir insan denemesi, NMN takviyesinin amatör koşucuların aerobik kapasitesini artırabileceğini ortaya koydu. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan çalışma, NMN takviyesinin, dayanıklılık egzersizi sırasında daha verimli enerji üretimi için iskelet kaslarının oksijeni kullanma yeteneğini geliştirdiğini buldu. 

48 genç ve orta yaşlı koşucudan oluşan çalışmanın katılımcılarına altı hafta boyunca farklı dozlarda NMN (günde 300 mg, 600 mg ve 1200 mg) verildi. Sonuçlar, NMN takviyeleri ile dayanıklılık kapasitesinin spesifik ölçümleri arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bunlar, oksijen alımında (VO2) iyileşmeleri, maksimum oksijen alım yüzdelerini (VO2max%), ilk solunum eşiğini (VT1) ve ikinci solunum eşiğindeki (VT2) gücü içeriyordu. 

Sonuçlar doza bağlıydı ve yüksek NMN dozaj grubu, orta dozaj grubuna göre VO2 ve VO2max%'da daha büyük değişiklikler gösterdi. Verilen dozların hiçbirinde olumsuz sağlık etkisi gözlenmedi, bu da NMN'nin çoğu insanın tipik olarak seçtiği dozlarda bile tüketim için güvenli olduğunu düşündürmektedir. 

En Yüksek Performans Protokolü 

• NMN Takviyesi: Günde 300 mg'lık bir başlangıç NMN dozu ile başlayın, 2 hafta sonra kademeli olarak 500 mg'a yükselir, tolerans ve etkileri değerlendirin. Performans plato kazanırsa ve herhangi bir yan etki yaşanmazsa 1000 mg'a itmeyi düşünün. Halihazırda günde 1000 mg alıyorsanız, bu dozu alın.

• Beslenme Desteği: Kas protein sentezi için temel amino asitleri sağlamak için yüksek proteinli bir diyete öncelik verin. Hayvansal protein kaynakları tipik olarak amino asit oranı açısından daha eksiksiz olsa da, bitki bazlı diyetlerde bulunanlar dengeyi sağlamak için spesifik protein kaynaklarını gözden geçirmeleri konusunda uyarılır. Yüksek kaliteli protein tozları eklemeyi düşünün. Oksidatif stresle mücadele etmek ve mitokondriyal sağlığı desteklemek için antioksidanlar açısından zengin taze gıdaları dahil edin. Besin dağıtımını, enerji üretimini ve hücresel atıkların giderilmesini sağlamak için elektrolitle aşılanmış içeceklerle nemlendirin. Kas büyümesi ve performansına sinerjik bir destek için kreatin eklemeyi düşünün.

• Eğitim: Aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan bileşik hareketlere odaklanarak haftada 4 gün kuvvet antrenmanına katılın. Yeterli iyileşmeyi sağlamak için seansları üst vücut ve alt vücut arasında bölün. Kasların iyileşmesine izin vermek ve aşırı antrenmandan kaçınmak için ardışık olmayan günlerde haftada 2-3 kardiyo seansı dahil edin. Tam bir antrenmanı önleyen aşırı yorgunluk varsa, antrenmandan 30 dakika önce ATP ile takviyeyi düşünün.

• İyileşme ve Uyku: Dinlenme günlerinde yeterli iyileşmeyi vurgulayın ve kas onarımını ve büyümesini kolaylaştırmak için gece 7-9 saat kaliteli uyku sağlayın. Magnezyum, uyku desteği için son derece faydalıdır ve yatıştırıcı kas ağrısının ek faydasına sahiptir.

Ne Öğrendik? 

NAD+'nın yaşam boyu ve istikrarlı bir şekilde azalması, yaşa bağlı kas ve güç kaybının kökenindeki temel sorunlardan biridir. NAD+ mağazalarını ek NMN ile destekleyerek, kas protein senteziniz ve gücün korunması üzerinde dramatik bir etki yaratıyorsunuz. 

Yaşlı yetişkinlerin güçlü ve hareketli kalması zor olabilir ve en yüksek performansa odaklanmak bu düşüşü yavaşlatmaya veya durdurmaya yardımcı olabilir. 60'lı, 70'li ve ötesine uyum sağlayan birçok insan örneği var, sadece daha fazla yaşam deneyimlemiş bedenlerin benzersiz ihtiyaçları için hedefli bir strateji gerektiriyor. 

NMN, en yüksek performansı desteklemeye başlamak için ilk ve en iyi yerdir, bunu akıllı beslenme stratejileri ve performansı artıran diğer ek formüller takip eder. Sıkı antrenman yap ve güçlü kal. Sadece hayatını kurtarabilir. 

Referanslar:

1. Liao B, Zhao Y, Wang D, Zhang X, Hao X, Hu M. Nikotinamid mononükleotid takviyesi amatör koşucularda aerobik kapasiteyi artırır: randomize, çift kör bir çalışma. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi. 2021;18(1):54. doi:10.1186/s12970-021-00442-4 

2. Yoshino J, Baur JA, Imai S ichiro. NAD+ ara ürünleri: NMN ve NR.Cell Metab'ın biyolojisi ve terapötik potansiyeli. 2018;27(3):513-528. doi:10.1016/j.cmet.2017.11.002 

3. Fang H, Shi X, Wan J, Zhong X. Metabolik ve yaşlanmaya bağlı hastalıklarda sestrinlerin rolü. Biyogerontoloji. 2024;25(1):9-22. doi:10.1007/s10522-023-10053-y 

4. Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, vd. Dayanıklılık egzersizi, kuvvet antrenmanının kas lifi boyutu ve akt ve mtor'un protein ekspresyonu üzerindeki etkisini artırır. PLOS ONE. 2016;11(2):e0149082. doi:10.1371/journal.pone.0149082 

5. Frederick DW, Loro E, Liu L, ve diğerleri. NAD homeostaz kaybı, iskelet kasının ilerleyici ve geri dönüşümlü dejenerasyonuna yol açar. Hücre Metab. 2016;24(2):269-282. doi:10.1016/j.cmet.2016.07.005